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등록일 2020-09-11 | ▷ 37
멋진 몸매를 만들기 위해 매일 5분씩만 투자하자!
인 Body가 추천하는 피로회복에 도움을 주는 세 가지 동작!
다 같이 함께 해볼까요?

#불면증  #요가  #하루5분


1. 준비운동(반가부좌) 
먼저 경직된 신체를 풀어주는 반가부좌 준비운동입니다. 
근육의 경련과 근육 통증을 예방하고 신체의 피로를 풀어주는 동작입니다. 


1-1. 좌법의 기본 형태가 되는 반가부좌 자세로 앉습니다. 
(반가부좌 자세 참고) 여성은 오른발을, 
남성은 왼발을 위로 올린 자세를 기본으로 합니다. 

1-2 몸을 곧게 펴고 어깨의 긴장을 풀며, 
턱을 약간 내려 목을 바르게 폅니다.
양손은 무릎 위에 올려놓고 3회 복식호흡 합니다. 

2. 고개를 왼쪽으로, 오른쪽으로 각각 두 번씩 돌려 풀어줍니다.
숨 들이마시면서 천천히 고개를 뒤로 젖히고,
내쉬는 호흡에 고개를 앞으로 떨어뜨립니다. 


3. 손끝을 어깨에 올린 다음 부드럽게 어깨를 돌립니다.
앞에서 뒤로 8회, 반대로 뒤에서 앞으로 8회 실시합니다. 

4. 양손을 깍지 끼어 기지개를 켜듯 머리 위로 최대한 뻗어 올립니다.
호흡을 내쉬면서 양손 깍지를 풀어 아래로 툭 떨어트립니다.
2~3회 반복합니다.

5. 손을 바닥에 대고 이마를 천천히 아래로 내립니다. 

6. 다시 천천히 상체를 일으켜 원래 자세로 돌아옵니다.
두 손을 엉덩이 뒤에 대고 골반을 앞으로 내밀어 들어 올립니다.
고개는 뒤로 젖힙니다. 

7. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손은 엉덩이 뒤에 댄 다음 
두 다리를 가볍게 탁탁 치며 근육을 풀어줍니다.
발목을 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리고, 다시 반대 방향으로 돌려줍니다.
5회 반복합니다. 

8. 발등은 최대한 늘리고 다시 발바닥을 최대한 당깁니다.
5회 반복합니다. 



# 2. 앉은 전굴 자세
다음은 앉은 전굴 자세입니다.
‘서쪽으로 강하게 뻗은’이란 뜻의 이 자세는 
몸 뒷부분 전체를 강하게 스트레칭해주는 동작입니다. 
고대 동양에서는 몸 뒷부분을 서쪽, 얼굴 아래에서 발가락까지를 동쪽,
정수리를 북쪽, 발꿈치나 발바닥은 남쪽이라고 지칭했다고 하는데요,
복부 기관을 활성화시켜 요통과 복부 비만에 효과적인 
앉은 전굴 자세를 운동해 보겠습니다. 


1. 허리를 똑바로 세우고 다리를 앞으로 뻗어 앉습니다.

2. 숨을 들이마시면서 허리를 곧게 세우고 
팔을 위쪽으로 뻗습니다.

3. 숨을 내쉬면서 아랫배부터 무릎에 닿는다는 느낌으로
상체를 천천히 숙입니다. 손으로 발끝을 잡으며 이마는 다리를 닿게 합니다.
자세를 유지하며 30초간 복식 호흡을 합니다.

4. 천천히 상체를 일으켜 세워 휴식합니다. 



# 3. 누워서 발끝 치기 
마지막으로 ‘누워서 발끝 치기’ 자세입니다.
전신의 말초 신경을 자극해 기혈 순환을 돕고 
피로 회복에 도움이 되는 운동입니다. 


1. 온몸의 힘을 풀고 편안하게 눕습니다.
이때, 다리는 골반 너비로 유지합니다. 

2. 새끼발가락이 바닥에 닿도록 옆으로 벌렸다가 
다시 엄지발가락끼리 부딪칩니다. 
딱딱 소리가 나도록 크게 움직여줍니다.
50회 반복합니다. 

3. 완전 휴식 자세, 송장자세로 돌아와 마무리합니다. 

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